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ウォーキングや健康に興味のある方なら、一度は「１日１万歩」という言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか。
健康づくりの目安として広く知られている数字ですが、実はこの「１万歩」という目標は、もともと医学的な研究から生まれたものではありません。
その由来は、東京オリンピック翌年の１９６５年に山佐時計計器株式会社が発売した歩数計「万歩計」にあると言われています。覚えやすく親しみやすいことから広く普及し、「健康のためには１日１万歩」という考え方が定着していきました。
「では、１万歩に意味はなかったのか」と思われるかも知れません。しかし、そういう訳ではありません。
その後、平成１２年に厚生労働省が推進した『健康日本２１』では、身体活動量と健康との関係を調べた海外の研究結果などをもとに一定の妥当性が認められ、１日１万歩が健康づくりの目標の一つとして取り上げられました。歩くことが健康維持に役立つこと自体は、多くの研究で示されています。
一方で近年は、「誰もが１日１万歩を目指すべきなのか」という点について、さまざまな研究が行われています。
年齢や体力によって適切な運動量は異なりますし、歩数だけでなく歩く速さや運動強度も健康への影響に関わることが分かってきました。
では実際のところ、健康のためにはどのくらい歩けばよいのでしょうか。今回の記事では、より良いウォーキングの方法についてお伝えいたします。
まず、歩くことで得られる「健康」とは、どういった結果を指すのでしょうか。
「歩くと健康に良い」と聞くと、何となく体に良さそうなイメージはあっても、具体的にどのような変化が起きているのかは意外と知られていません。
歩行は、私たちが日常的に行う運動の中でも、全身を効率よく使う活動の一つです。特に太ももやお尻、ふくらはぎといった下半身の筋肉は、人体の筋肉量の多くを占めており、歩くことでこれらの大きな筋肉が継続的に働きます。
筋肉が活動すると、そのエネルギー源として糖や脂肪が消費されます。また、筋肉の収縮は血液を押し流すポンプの役割も果たします。中でもふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、足にたまった血液を心臓へ送り返す働きを担っています。
そのため、歩行によって血液循環が促されると、全身へ酸素や栄養が届けられやすくなります。さらに、心臓や肺にも適度な刺激が加わることで心肺機能の維持につながり、継続することで体力の向上も期待できます。
このような変化は、生活習慣病の予防や改善にも関わっています。実際に、ウォーキングをはじめとする身体活動には、高血圧や糖尿病、脂質異常症などのリスクを下げる効果があることが、多くの研究で報告されています。
さらに、歩数やウォーキングの程度によって、予防が期待できる病気にも段階があることが分かっています。
健康のためには何歩くらい歩けば良いのか。
近年、この疑問に対するヒントとして注目されているのが、群馬県中之条町で行われた「中之条研究」です。
この研究では、高齢者約５０００人の身体活動量と健康状態を長期間にわたって調査し、歩数と病気の関係を分析しました。
その結果、歩数が増えるにつれて予防・改善が期待できる病気が増えていくことが分かっています。
・４０００歩（うち早歩き5分程度）で、うつ病の予防
・５０００歩（うち早歩き7.5分程度）で、認知症や要介護状態、心疾患や脳卒中の予防
・７０００歩（うち早歩き15分程度）で、がんや骨粗しょう症、動脈硬化の予防
・８０００歩（うち早歩き20分程度）で、高血圧や糖尿病、脂質異常症など生活習慣病の予防
この結果を見ると、「１万歩に届かなければ意味がない」ということはないことが分かります。
しかも、同研究では同時に、１万歩・３０分を超えて活動しても、心血管系や筋骨格系の機能はほとんど高まらないことを報告しています。
また、激し過ぎる運動では、細胞内で活性酸素が比較的多く発生し、遺伝子に傷をつける可能性があることも指摘しています。
ほかにも、関節などを痛めたりといった事故も考えられます。
つまり、健康づくりは、１万歩という基準で決まるのではなく、自分の現在地から、少しずつ活動量を増やしていくことが大切なのです。
ここまで見てきたように、ウォーキングの効果は1万歩を達成した人だけが得られるものではありません。歩数に応じて、様々な病気の予防を期待出来ます。
１万歩は歩けないから、と諦めず、今よりも１歩ずつ増やし、まずはウォーキングの効果が出始める３０００歩を目指してみてください。
また、それよりも重要なことがあります。「今の自分に合った活動量を続けること」です。
実は１万歩は、体力が落ちている方にとっては特に、多過ぎると言える数字です。
健康な成人男性の場合でも、目標は９０００歩程度となっています。６５歳以上の場合、女性では６０００歩、男性では７０００歩程度が推奨されています。
もちろん普段からしっかりと動いている方であれば構いませんが、例えば、普段３０００歩程度の生活をしている方が、無理をして毎日１万歩を目指したとしたら、最初の数日は頑張れても、疲労や関節の痛みが出てしまい、続かなくなってしまうかもしれません。
「まずは４０００歩を目指そう」「買い物のついでに少し遠回りしてみよう」といった無理のない目標であれば、長く続けやすくなります。
健康づくりは短距離走ではなく、長距離走に近いものです。
特別な運動を一日だけ頑張るよりも、毎日の生活の中で少しずつ身体を動かし続ける方が、結果として大きな効果につながります。
また、歩数だけにこだわる必要もありません。
歩く速さを少し意識したり、階段を利用したりと、ウォーキングの効果を高める方法は他にもあります。
「今日は目標の歩数に届かなかったから意味がない」と考えるのではなく、「昨日より少し多く身体を動かせた」と前向きに捉えることが、継続のコツと言えるでしょう。
リハビリもまた同じです。一度の頑張りで身体が大きく変わることはありませんが、日々の積み重ねは確実に、未来の身体につながっていきます。
リハビリベースは、おかげさまでこの６月で４周年を迎えました。
これまで支えてくださった皆さまに感謝するとともに、これからも、継続の力を大切にしながら、一人ひとりの目標達成をサポートしてまいります。よろしくお願いいたします。
参考
「２１世紀における国民健康運動《健康日本２１》」（厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/top.html 閲覧日2026/6/7）
「健康長寿に効果的なウォーキング」（健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka-yobou/haya-aruki.html 閲覧日2026/6/8）
「健康長寿を実現するための新常識 中之条研究から見えてきた、”病気にならない方法”」（青栁幸利 『健やかぐんまvol.24』）
とてもすてきな笑顔です✨️
「屋外歩行」は、出来るようになると生活範囲が広がり、自分の歩行への自信もついて、生活の豊かさをぐっと引き上げます。
ですが、屋外歩行で使う力は、筋力や体力だけではありません。多くの情報を同時に処理しながら動く、といった力などが必要とされ、家の中での歩行よりも難易度が上がります。
そのため、ご来院される方の中には、外をもっと歩けるようになりたいと思いながらも、苦手意識や不安を感じている方が度々いらっしゃいます。
このブログを読んでいる方も、外を歩いていて、こういった感覚を持ったことがあるのではないでしょうか。
「人混みの中だとふらつきやすい」
「凹凸のある道でバランスを崩しそうになる」
「信号や周囲を気にすると歩きづらい」
「外出すると、家の中より疲れやすい」
こうした悩みを解消し、より歩行を楽しんでいただけるように、リハビリベースでは、屋外歩行のリハビリを行っています。
今回の記事では、屋外歩行が何故難しいのか、当院では屋外歩行にどのように取り組んでいくかをご紹介いたします。
歩行に関しては、当院のInstagramでも紹介しております。ぜひそちらもあわせてご覧ください。
目次
家の中では問題なく動けるけれど、外へ出るのは不安、という方がいらっしゃいます。
これは不思議なことではありません。屋内と屋外には大きな差異が複数あります。
キーワードとしては「環境変化のしやすさ」が挙げられます。
私たちは普段、周囲の情報を無意識に受け取り、適切に処理しながら動いています。
例えば、家具や段差といった障害の位置を把握して避けたり、見通しの悪い曲がり角や人通りの多い道といった危険な場所を、より注意しながら歩いたりしています。
家の中では、障害物や危険な場所を把握しやすいため、周囲の情報を処理する負荷が少なくて済みます。疲労感を抑えられ、さらに「歩くこと」に集中することが出来ます。
一方で、外では状況が変化し続けます。
道の状態、人の流れ、周囲の音や視線など、常に新しい情報に対応しながら動かなければなりません。
慣れた道であっても、天気などによって、地面の状態が変化していることも考えられます。
その日の体調によって、休憩が多く必要になるかも知れません。家の中であれば移動距離が短く、疲れたとしても休憩出来る場所があることがあらかじめ分かりますが、屋外では不確定です。
もし環境変化に対応することが出来なければ転倒してしまうことから、家よりも不安になりやすいですし、不安にともなって体がこわばり、歩行に不要な力や動きが増えてしまうことも考えられます。
こういった理由から、屋外での歩行では、注意力や体に負荷がかかることが多くなっています。
「家の中で動ける」ということと、「外で安定して動ける」ということは、必ずしも同じではないのです。
屋外の環境変化をなくすことは難しいです。
また、体のこわばりを引き起こすような強い不安は、「頑張ろう」と意識するだけでは解消しづらい場合もあります。むしろ、「転ばないようにしなければ」と強く意識するほど、必要以上に体へ力が入り、疲れやすさや歩きづらさにつながってしまうこともあります。
そのため、屋外歩行では、「頑張ること」や「筋力をつけること」だけではなく、安全を確保しながら、実際の環境に慣れていくことが大切になります。
安全を確保するには、一人ではなく、リハビリの時間に、施術者と一緒に練習するのが近道です。
保険内でのリハビリの場合、屋外歩行には医師の指示といった条件があります。ですが、リハビリベースは自費でのリハビリとなるため、より目標に沿った、自由な形で練習することが可能です。
施術者が周囲の状況や危険な場所を確認することで、ご利用者様自身は「歩くこと」に集中しやすくなります。もちろん施術者が、より良い歩き方になるようサポートをいたします。
そして実際に、段差や坂道を歩いたり、人とすれ違ったり、少し長い距離を歩いたり、疲れた状態でもペースを調整するといった経験を重ねることで、「外で動く感覚」に少しずつ慣れていくことが出来ます。
自分に合った歩き方や活動量も、見つけやすくなります。
また、当院の特徴として、施設の広さがあります。
屋外歩行への不安が強い方でも、ぶつかったり転倒したりするリスクを減らし、施術者のサポートを受けながら、屋内でしっかりと練習を積んで、自信を持つことが可能です。
見学も受け付けておりますが、その前にも様子を確認しておきたいという方は、Googleマップでリハビリベースをご検索ください。ストリートビューで、施設内の様子をご覧いただけます。
さらに、歩く距離や速度を調整しながら練習出来るよう、ルームランナーなどの機材も備えております。
合う方法は人によって異なります。
だからこそ、
・どんな環境で動きたいのか
・どこまで活動を広げたいのか
・どんな場面で不安を感じるのか
まで含めて一緒に考えながら、サポートしていきます。
体験リハビリを行っておりますので、お気軽にご連絡ください。
「休職が明けるから」「孫の結婚式があって」お話される内容は、ご利用者様によって異なります。
また、当院ではリハビリを始める前に、リハビリを続ける動機となるような「ライフゴール」をお尋ねしています。その際にも「旅行に行きたい」「自転車に乗りたい」と皆様、様々な目標をお話してくださいます。
中には、答えに迷う方もいらっしゃいます。
ですが迷われていた方も、リハビリを続けて体に良い変化が出て来ると、「日常のこんな場面で、こんな風に体を動かすことが出来た」と、動作を混じえながら、その変化についてご報告してくださいます。
「動きやすい体」は、様々な行動の土台となります。
リハビリのきっかけや動機が、特定の目標であっても、明確な理由がなかったとしても、リハビリを続けて「より動きやすい体」になることが出来ると、可能性の広がりを感じてか、自然ともっと体を動かしたいという思いを強くする方が多いようです。
そういった「動きやすい体」を測る指標の一つに「ＡＤＬ（日常生活動作）」があります。
ＡＤＬとは、起き上がる、立つ、歩く、物を取るといった、日常生活の中で繰り返される基本的な動作を指します。また、それらを組み合わせた高度な動きに「ＩＡＤＬ」があります。
これらの動作がスムーズに出来るようになると、日常生活の中で動きやすいと実感する場面が増えます。無意識の消耗が抑えられ、日々の体の疲れが薄れることもあります。
すると、先述したように明確な目標がなかった方もこんなことをしてみようと意欲がわいて、リハビリに向き合う気持ちが変わっていくことがあります。
今回の記事では、リハビリを始めようと思うきっかけがあった。けれど、あと一歩を踏み出す程の動機はなく、悩んでいる。
そんな方に、実際により動きやすい体になった時のイメージを持っていただくため、ＡＤＬの観点から、「具体的に動きやすい体とは何か」「どのように動きやすい体を作っていくか」などについてご説明いたします。
目次
「動きやすい体」の定義は目標や環境によって異なりますが、今回は幅広い視点から捉えるため、「ＡＤＬ」という指標をご紹介いたします。
ＡＤＬとは「日常生活動作（Activities of Daily Living）」の略で、個人が日常生活を維持するために最低限必要な能力を評価するための指標です。簡単に言えば、起きる・座る・立ち上がる・歩く・物を取るといった、日常の中で繰り返される基本的な動きです。
また、社会生活を送る上で必要な、より複雑な動作として「ＩＡＤＬ（手段的日常生活動作）」があります。ＡＤＬは、「起居動作・移乗・移動・食事・更衣・排泄・入浴・整容」といった生活に不可欠な動作を指すのに対し、ＩＡＤＬは、買い物や調理、選択、服薬管理といった、より複雑な行動を指します。
リハビリでは、このＡＤＬ・ＩＡＤＬが重要な位置づけにあります。ＡＤＬ・ＩＡＤＬの低下は出来ることが減ることを意味するため、趣味が出来なくなったり、社会での役割を見いだせなくなったりして、気分が落ち込みがちになります。そのせいで体を動かす機会が減り、さらに出来ることが減る、といったループに陥ることもあります。
しかし、翻って言えば、ＡＤＬ・ＩＡＤＬを目安にして出来ることを増やしていくことが、動きやすい体を手に入れることにつながっていきます。
例えば、立ち上がりや歩行を楽にしていくと、外出のしやすさや疲れにくさが変わってきます。一つ一つの動作は小さなものかも知れませんが、積み重なれば、日常生活の負担はどんどん軽くなっていきます。
負担が軽くなれば、歩いてみたい、買い物に行ってみよう、遠くの店に行くために自転車に乗りたい、とだんだんと望みが広がっていきます。その望みに合わせて体を使うことが増え、より動きやすい体へと変わる機会が増えます。
そのため、リハビリでは、実際の生活場面に近い動作を確認しながら、どこに負担がかかっているのか、どの動きがスムーズでないのかを見ていきます。
実際に、日常生活での動作を意識したリハビリを行っている動画をご紹介いたします。
おひとりおひとりに合ったトレーニングを行うため、実際に行うリハビリは、ご紹介したトレーニングに限りません。「人混みを歩きたい」「ゴルフがしたい」といった目標があれば、その目標に沿ったリハビリ内容をご提案いたします。
動画では「水の入ったコップをこぼさないように歩く」「洗濯物を干す・取り込む」「書道」といったトレーニングを行っていました。他にも、階段の昇降や、歩行、立ち上がり動作なども行っています。
「自分の家でだって出来ることだから、あえて施設にまで行ってやらなくてもいいのではないか」 そう思った方もいるかも知れません。
ですが「動きやすい体」を作るには、筋力に加えて、体の使い方も重要です。
自分では普段通りに動いているつもりでも、長年の癖や、脳卒中後の麻痺や整形外科疾患による痛み・可動域制限などによって、以前とは異なる体の使い方が習慣になってしまったことで、体の一部分だけに負担が集中していることがあります。
その状態が続くと、「なんとなく疲れやすい」「立ち上がりが重い」「動けるけれど負担感がある」といった、言葉にしづらい違和感につながっていきます。
さらに、片側を庇い続けることで別の部位に負担が集中して、その部位にまで痛みが生じるなど、日常生活全体へ影響が広がることも少なくありません。
そのためリハビリでは、筋力だけでなく、動作そのものにも着目しながら体の状態を見ていきます。
施術者が動き方を調整すると、今までと違う体の使い方になるため、最初は違和感を覚える方もいらっしゃいます。
ですが、その動き方でしばらく生活していただくことで、「以前より立ち上がりやすくなった」「疲れにくくなった」「足の浮腫が減った」といった変化を感じる方が少なくありません。
日常生活の動きは、毎日の中で繰り返されています。
だからこそ、一つ一つの動作が少し変わるだけでも、その積み重ねが、生活全体の過ごしやすさにつながっていきます。
日常生活の中にある小さな負担に目を向けることが、体を整えていく第一歩になるかもしれません。
「動きやすい体」とは、動くことに対する抵抗感の少ない体、と言い換えることも出来るかと思います。
だからこそ、動きやすい体になる前の状態が、一番大変かも知れません。リハビリを始めようと思ってはいても、中々踏み出せない。今現在が一番動きづらい体なのですから、それも無理ないことです。
ただ、その一歩を踏み出すことが出来れば、正のループに入ることが出来ます。
立ち上がる時に「よいしょ」と気合を入れなくても良い。
少し遠くへ出かける時に、「疲れそうだからやめておこう」と考えなくて済む。
動く度に感じていた疲労感や痛み、不安感がなくなる。
日常の負担が少なく済んで、新たな目標が出て来たり、もっと動ける状態を目指そうという意欲が湧くようになっていくかも知れません。
当院では体験リハビリでも、しっかりと体を見て、動きやすい体になるために、どのような部分に負担がかかっているのか、どのような動き方の癖があるのかを確認しながら、現在の状態とその先を見据えながら、その方に合ったリハビリをご提案しております。
また、「どんなことを目指したいのか」「どのような場面で困っているのか」といったお話も伺いながら、日常生活に結びつくリハビリを行っています。
「まだリハビリを始めるほどではないかもしれない」「明確な目標があるわけではない」と感じている方も、まずは現在の体の状態を知るところから始めてみてはいかがでしょうか。
脳卒中や整形外科疾患の後遺症をきっかけに「運動の習慣をつけよう」と思う。最初は頑張ろうと、色々なトレーニングやリハビリ方法を調べて実践してみる。
けれど、数日、数週間と経つ中で、自然と少しずつ運動から遠ざかってしまう。
こうした経験は決して珍しいことではありません。
「もう少し続けられたら変わるかも知れない」と思いながらも、つい運動しない日が増えてしまったことで、中には努力不足だと自分を責める方もいらっしゃいます。
実のところ、運動を習慣にするのは、とても難しいことです。ただ「頑張ろう」という意志の力だけでは、中々成し遂げることは出来ません。
そんな方を減らすために、今回は運動を習慣にする方法について見ていきます。
まずは、運動が続かない背景に、どのような要因があるのかを整理することが大切です。自分のペースで続けていく方法を、一緒に考えていきましょう。
運動が続かない理由は一つではなく、いくつかの要因が重なっていることが多いです。ここでは、特に多く見られるパターンを整理します。
まず挙げられるのが、「最初から頑張りすぎてしまう」ことです。
体を動かすことに慣れていないにも関わらず、いきなり長時間の運動や負荷の高いトレーニングを行うと、体に負担がかかりやすくなります。結果として疲労や痛みが出て、「つらい」「大変」という印象が強くなり、次に取り組むハードルが上がってしまいます。
次に、「目標が現実と合っていない」ケースです。
「毎日必ず運動する」「しっかり時間を確保する」といった目標は一見 理想的ですが、仕事や家事などの日常生活の中で継続するのは、簡単なことではありません。
達成できない状態が続くと、意欲が下がりやすくなります。
また、「効果をすぐに求めてしまう」ことも影響します。
運動は短期間で大きな変化が出るものではありません。しかし、数日や数週間で目に見える変化が感じられないと、「やっても意味がないのではないか」と感じてしまい、やめてしまう原因になります。
「生活の中に組み込まれていない」ことも見逃せません。
運動を特別な時間として扱うと、忙しい日や疲れている日には後回しになりやすくなります。その結果、継続するリズムが作れず、断続的になってしまいます。
これらの理由を見ていくと、一つの共通点が見えてきます。
「頑張ろう」とした結果であることです。
実は「頑張ろう」とやる気に満ちている時は、運動が続きにくいパターンに陥っていても、気づきにくいのです。
重要なのは、やる気だけで運動を習慣にするのは難しいことであると理解することです。
やる気だけでなく、考え方や、方法を工夫しましょう。
大切なのは「完璧を目指さない」ことです。
毎日、強度の高い運動を、しっかり時間をかけて行う、といった高い目標を掲げるほど、できなかったときの負担が大きくなり、結果として、「昨日、目標通りにできなかったからやめる」という流れになりやすくなります。
時間や負荷をかけた運動を一度だけ行うよりも、短時間の軽い運動でも、長く継続していくことが実は重要です。継続して行うことで、体が鍛えられ、運動に慣れていくため、より負荷の強い運動に取り組みやすくなっていきます。
物足りないくらいの運動であっても、継続することが出来れば、結果として運動量を積み重ねやすくなる、と考え方を転換してみましょう。
また、「やる気に頼らない」という視点も必要です。
習慣とは、意識しなくても繰り返される状態を指します。やる気は日によって変動するものであるため、やる気のあるなしを基準にしていると、安定しなくなってしまいます。
意欲や根性があることはとても大切です。ないよりは、ある方が、良い結果が出やすくなるでしょう。
しかし、運動を習慣にするためには、無理なく継続できる土台を整えて、意識しなくても自然と続けられる環境を作っていこうという切り替えが重要になってきます。
ここまで、運動が続かない理由や考え方について見てきました。より具体的な工夫について、ご提案します。
例えば、やる気のあるなしに左右されやすい傾向がある方は、「運動するタイミングをある程度決めておく」といった対策はいかがでしょうか。
例えば、「仕事の後に体を動かす」「休みの日に時間を取る」など、大まかでも構いません。あらかじめ枠を決めておくことで、後回しになりにくくなります。
今日運動するかしないか、といった判断をする余地を最初から持たないことで、判断にかかる精神力をセーブしておくことも出来ます。
効果を感じられないと続かないという方は、「適切な負荷の運動を行う」という意識が重要です。
負担が大きすぎると続きませんが、逆に軽すぎると、効果を感じにくくなります。無理なく続けられ、かつ体に変化が出る程度の強度を見極めることが、継続には必要です。
気候の影響やストレスを感じやすい方は「その日の体の状態に合わせて、運動量を調整する」視点も欠かせません。
疲れている日や調子が優れない日に無理をすると、運動に対するネガティブなイメージが強くなります。
一方で、完全に休んでしまうと、疲労は回復しても、せっかく運動に慣れた脳と体が戻ってしまい、休む前と同じ運動をしても、慣れた時よりも負荷を感じやすくなります。
そのため、状態によって回数を減らす、より楽なやり方に変える、などの工夫をしつつ、運動自体は継続し続けることが重要です。
ただし、「適切な負荷の運動を行う」「その日の体の状態に合わせて、運動量を調整」は考える負担が多かったり、個人差が大きかったりして、自己判断が難しい部分でもあります。
その場合は、専門的な視点から運動内容を組み立てられる人のサポートを受けるという方法もあります。
ここまで、運動が続かない理由や、継続するための考え方・工夫について見てきました。
大切なのは、無理に頑張ることではなく、「自分に合った形で続けられる状態」をつくることですが、実際には、適切な運動量や負荷、体の状態に合わせた調整を一人で判断するのは簡単ではありません。
その場合は、専門家に頼るのも一つの手です。
リハビリベースには、体に関する専門家の中でも、国家資格である理学療法士が在籍しています。
理学療法士は、解剖学や運動学などの知識をもとに、身体の状態を評価しながら運動を組み立てる専門職です。単に運動を指導するだけでなく、関節の動きや筋力、姿勢などを確認し、その人に合った内容に調整していきます。
また、既往歴や現在の症状を踏まえて無理のない範囲で進めるため、過度な負担を避けつつ、必要な運動量を確保しやすいという特徴があります。自己流では判断が難しい「適切な負荷設定」や「動きの質」についても、客観的に確認しながら進めることができます。
このように、理学療法士の関わりは、運動を「なんとなく行うもの」から、「体の状態に合わせて整えるもの」へと変えていく役割があります。
リハビリベースでは、理学療法士がマンツーマンで体の状態を見ながら、無理のない、けれどしっかりと結果に結びつく範囲で運動を行い、継続しやすい形を整えていきます。
運動中の動画撮影などで、体の使い方や負荷のかけ方、以前との変化、これからの方針についての共有もしております。運動の効果が感じられないと続けられないという方にもうってつけです。
また、８回、１６回、２４回のプランからお選びいただくため、通うペースが決まり、運動を生活の中に組み込みやすくなります。
予約があることで自然と体を動かす機会が確保され、「今日はやめておこう」と先延ばしにしにくい点も、習慣化につながりやすいポイントです。
「運動が続かない」と感じている場合でも、やり方を見直すことで変わることが出来ます。
一人でのリハビリや運動に不安や難しさを感じている方は、ぜひご相談ください。
参考
「脱・三日坊主！ 健康科学の専門家に聞く、運動を習慣化する秘訣」（東洋大学 https://www.toyo.ac.jp/link-toyo/life/exercise_habits 閲覧日2026/4/22）
「春と言えば？」
そう問いかけられたら、どのような答えが思い浮かぶでしょうか。
「桜」「新生活」など、人によって答えは様々かと思います。寒い冬を抜け、暖かくなってくるため、明るいイメージを持つ方が多くいらっしゃるでしょうか。
ですが、そんな中で、「花粉症」がまず思い浮かぶ方も、少なくないのではないでしょうか。
花粉症に罹患している方は年々その数を増しており、民間の調査ではありますが、２０１９年時点でおおよそ２人に１人以上、つまり日本人の過半数が花粉症であると推定されました。
花粉症にかかる医療費は年間約３６００億円。国民病と呼ばれ、主な原因であるスギの削減が政治家の公約となる程に、多くの方の関心を集める問題となっています。２０２６年の３月にも農水相が、現在あるスギをより花粉が出にくい品種に植え替えていく方針を打ち出しています。
また、春に出やすい体調不良としては、近年では「寒暖差アレルギー」という言葉も言われるようになりました。
こちらは厳密にはアレルギーではありませんが、アレルギー反応に似た症状が出るため、急激に気温の上がるこの時期は、悩む方が増えるようです。
日常生活やリハビリに向かう道中でアレルギー的な症状を感じると、疲労感などをより強く感じてしまい、リハビリへのやる気にも悪影響があるかも知れません。
そういった悪影響を極力受けないようにするには、今が無理がきく時なのか、薬などで対処が出来るのか、運動などの生活習慣によって改善出来るのか、などを判断するため、まず、自分の体の状態を知ることが大切です。
今回は花粉症も含む、春に出やすい体調不良についてご紹介いたします。
少し疲れが出てきたなと思ったら、読みながら、自分の身体に目を向けてみてください。
春に特に目立つ、代表的な体調不良と言えば、「花粉症」です。
そもそも「花粉症」とは、花粉に対するアレルギーを指します。
アレルギーとは、本来であればウイルスや細菌などから身を守るはずの免疫システムが、過剰に反応してしまい、ヒスタミンなどの化学物質を放出することで様々な症状を引き起こすことです。
遺伝によって元々アレルギーになりやすい体質であることもありますが、生活環境や食生活、ストレス、大気汚染なども、アレルギーの発症や悪化に影響を与えると言われています。
「今まで平気だったのに、急に花粉症になった」という方もいらっしゃいます。これは、長年の花粉への暴露が蓄積され、ある時点で免疫システムが「敵だ」と認識し始めたためです。いわば、コップに水が溜まり続けて、あふれ出したような状態です。
特によく聞く花粉症の原因はスギですが、他にも、ヒノキ、ブナ目カバノキ科（ハンノキ、シラカンバ、オオバヤシャブシ）、イネ科（カモガヤ、ハルガヤなど）の花粉も花粉症の原因となります。
花粉症になりやすい地域もあります。ウェザーニュースによる調査によれば、実は東京は、花粉症だと自覚している人の割合が、全国でも５位。このランキングは花粉の飛散量と相関があるようです。
また、それ自体が鼻や喉の粘膜を刺激するだけでなく、花粉症を悪化させるものとして、「黄砂」があります。
黄砂は３月から５月にかけて、中国大陸から飛来する砂のことです。
黄砂そのものも刺激になりますが、黄砂に付着したPM2.5や化学物質が、鼻やのどの粘膜を刺激します。
ハウスダスト・ダニアレルギーも注意したいアレルギーです。双方とも通年性のアレルギーではありますが、冬の間に室内に溜まったダニの死骸やフン、ホコリが、衣替えや大掃除で舞い上がることがあります。
こうしたアレルギーへの対策として、まず意識したいのは「アレルゲンを遠ざける」という物理的な工夫です。
外出時には表面がツルツルとした花粉のつきにくい素材の上着を選び、帰宅した際は玄関前で服を払い、すぐに洗顔やうがいで花粉を落とすといった小さな習慣が、症状の緩和に繋がります。また、花粉や黄砂の飛散が多い日は窓を開けるのを控え、洗濯物を部屋干しにするなど、家の中を「安全な場所」に保つことも大切です。
それと同時に、私たちの体が本来持っているバリア機能を守ることも忘れてはいけません。空気が乾燥していると鼻や喉の粘膜が傷つき、刺激を受けやすくなってしまうため、こまめな水分補給や肌の保湿で潤いを保つことを心がけましょう。
また、こうしたセルフケアだけでなく、医療機関に相談してご自身に合ったお薬を活用することも非常に効果的です。最近では眠気の出にくいお薬や、症状が出る前から服用することで発症を遅らせる「初期療法」や「舌下免疫療法」など、選択肢も増えています。
「毎年のことだから」と我慢しすぎず、専門的なケアを取り入れることで、この季節の過ごしやすさは大きく変わります。
外からの刺激を最小限に抑える準備が整ったら、次に目を向けたいのが、春特有の激しい気温差による「体への負担」です。
「花粉症みたいな症状が出るけれど、色んな対策をしても効果が薄い」という方は、寒暖差アレルギーかもしれません。
正式には「血管運動性鼻炎」と呼ばれ、気温差が7度以上あると症状が出やすくなります。朝晩の気温差が大きい春は、特に起こりやすい時期です。
花粉症との大きな違いは、アレルゲン（アレルギーの原因物質）がないことです。気温の急激な変化に自律神経がうまく対応できず、鼻の粘膜の血管が過剰に反応してしまうことで、くしゃみや鼻水が出ます。目のかゆみはほとんなどく、透明でサラサラした鼻水が特徴です。
寒暖差アレルギーの対策は、自律神経を整えることと、急激な温度変化を避けることが中心になります。
温度調整しやすい服装（重ね着、カーディガンなど）や、マスクで鼻の粘膜を保護・保温、規則正しい生活で自律神経を整える、適度な運動で自律神経のバランスを改善、十分な睡眠。こういった対策があります。
特に、適度な運動は自律神経を整える効果があるので、寒暖差アレルギーの症状軽減に役立つ可能性があります。リハビリ中の方は、「体調が万全でないから休む」のではなく、無理のない範囲で体を動かし続けることが、結果として不調を和らげる近道になります。
ここまでご紹介してきたように、春に起こりやすい体調不良には、花粉や寒暖差といった外からの影響だけでなく、自律神経の乱れや生活環境の変化など、さまざまな要因が関係しています。
そのため、「これをすれば必ず良くなる」という方法が一つあるわけではなく、ご自身の体調やその時の状態に合わせたケアが大切になります。
そのため当院では、そのような体調の変化にも配慮しながら、通年で空調や空気清浄機を稼働させ、リラックス出来るような空間づくりを行い、安心してリハビリに取り組んでいただけるよう心がけています。
また、マンツーマンでリハビリを行う理学療法士も、お一人おひとりのその日の体調に合わせてリハビリを進めていきます。
「いつもと少し違う気がする」「今日は少し調子が出ない」といった小さな変化でも、遠慮なくご相談ください。状態に応じて、内容を調整しながら進めていくことができます。
春は過ごしやすい季節である一方で、体にとっては変化の多い時期でもあります。
無理をせず、ご自身のペースを大切にしながら、日々を過ごしていきましょう。
参考
「花粉症の治療法最前線」（一般社団法人耳鼻咽喉科頭頸部外科学会 https://www.jibika.or.jp/owned/contents3.html 閲覧日2026/4/7）
「2人に1人以上が花粉症、すでに過半数が発症も対策は遅れ気味」（ウェザーニュース https://jp.weathernews.com/news/45731 閲覧日2026/4/7）
「2人に1人が花粉症！？ 最も発症しにくい県とは」（ウェザーニュース https://weathernews.jp/s/topics/201903/180165/ 閲覧日2026/4/8）
３月から４月にかけては、お祝いごとの多い季節です。卒業や入学、就職、転勤など、人生の節目を迎える家族や友人を囲んで、食事会が開かれる機会も増えます。
久しぶりに親戚が集まったり、仲間と思い出話に花を咲かせたり。食卓を囲む時間には、特別な喜びがあります。
しかし、嚥下に不安がある方の中には、「みんなと同じものが食べられないから」「むせてしまうと迷惑をかけるから」と、食事会への参加を遠慮してしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。
諦める必要はありません。
近年では、有名な飲食系のチェーン店やブランドで、嚥下食をはじめとする多様なニーズに応える取り組みが広がっています。さらに、一人ひとりの事情に寄り添った選択肢が増えてきているのです。
この記事では、外食の際に利用できる嚥下食の提供店のご紹介をいたします。
少しの工夫と情報があれば、食事はもっと楽しくなります。めでたいお祝いの席を、みんなで笑顔で囲むために、ぜひご覧ください。
ご存知の方も多いかもしれませんが、スーパーやドラッグストアでは、様々な介護食・嚥下食が手に入ります。
レトルトの介護食は、「きざみ食」「ミキサー食」「ムース食」など、嚥下の状態に合わせて選べるようになっています。さらに、和食、洋食、中華と種類も豊富で、お祝いの席にふさわしいメニューもあります。
ただし、スーパーやドラッグストアは、そのお店ごとの品揃えにも左右されます。
「もっと幅広い品揃えの中から選びたい」
そんな方は、オンラインストアで探してみるのはいかがでしょうか。
介護食専門のオンラインストアでは、うな重やお寿司のような、お祝いごとで食べるような料理を提供しているストアもあります。中には、見た目には固形を保っているにも関わらず、やわらかく食べやすくなっている料理もあります。
さらに近年では、多くの方が知るような有名店やチェーン店でも、嚥下食が出ています。
例えば街中でもよく見かける大手牛丼チェーン店である吉野家では、公式通販で「レトルト牛おかゆ」を提供しています。
吉野家と言えば牛丼。定番の味が楽しめるのは、牛丼が好きな方には嬉しいのではないでしょうか。塩分量にも工夫が施されており、塩分を摂り過ぎる心配もありません。
また、国内61店舗（2025.3時点）で展開するスープストックトーキョーでは、Soup for all！と言った企業理念を持ち、0～100歳まで最も身近な食べ物であるスープにこだわりを持っています。その中のサービスとして、時期に応じて多種多様なスープを提供しているスープストックトーキョーでは、「食べやすさ配慮食サービス」を実施しています。オンライン通販に複数メニューがある他、一部店舗でも提供しているようです。店舗は、車椅子が通りやすい店舗がサービスの対象に選ばれているため、ゆったりと食べることが出来そうです。
甘いものもございます。羊羹で有名なとらやでは、「やわらか羊羹ゆるるか」を販売しています。味はこし餡と抹茶の二種類。水羊羹とも異なる食感で、餡の香りを楽しめる一品になっていると評価されています。和菓子がお好きな方は、いかがでしょうか。
名古屋発祥のコメダ珈琲店では、飲みやすいようにとろみがついた「とろみコーヒー」を提供しています。一部店舗での提供の他、公式オンラインショップでも販売しているため、手に取りやすい一品です。きちんとした喫茶店が手掛けたコーヒーは、食事後の一杯にうってつけです。
嚥下食や嚥下調整食、介護食という名称だけでなく、インクルーシブフードやユニバーサルデザインフードという名称でも、嚥下能力に不安のある方向けの食事が出ています。既にオンラインストアを利用しているという方も、検索する単語を変えてみたり、SNSで探してみると、また新たな情報が見つかるかも知れません。
介護食を活用することで、食事を楽しむことはできます。
ただ、もっと食事の可能性を広げたいという方は、嚥下機能そのものを維持・改善することを考えてみるのも良いかも知れません。
嚥下機能は、加齢や病気によって低下しますが、適切なリハビリによって改善したり、維持したりすることが可能です。「むせやすくなった」「飲み込みにくくなった」と感じたら、早めに対策を始めることが重要です。
当院にも、ST（言語療法）プランがあります。気になる方はご相談も受け付けています。
「また、家族と同じものが食べたい」
「外食を楽しみたい」
「むせずに安心して食事をしたい」
そんな思いを、一緒に叶えていきませんか？
嚥下に不安を感じている方、ご家族の食事が心配な方は、ぜひ一度ご相談ください。
以前上げたブログも、より具体的に言語聴覚療法（言語療法プラン）について知る助けになるかと思います。もしよろしければ、こちらもご覧ください。
参考
吉野家公式通販ショップ （https://e-shop.yoshinoya.com/shop/c/c78/?srsltid=AfmBOorg8sjzoPiqiAAO_psVezOLf0wOW58Bhx_D0B2KQ4DEyUOqyC8E閲覧日2026/3/22）
コメダのいいものコレクション （https://ec.komeda.co.jp/products/%E3%81%A8%E3%82%8D%E3%81%BF%E3%82%B3%E3%83%BC%E3%83%92%E3%83%BC 閲覧日2026/3/22）
「誰もが外食を楽しめる社会に！インクルーシブフードの最前線」（TOKYO UPDATES https://www.tokyoupdates.metro.tokyo.lg.jp/post-946/ 閲覧日2026/3/22）
「食べやすさ配慮食サービス」（https://www.soup-stock-tokyo.co.jp/project/soshaku/ 閲覧日2026/3/22）
とらやサイト（https://www.toraya-group.co.jp/toraya/yururuka/?srsltid=AfmBOoolK4P1TkYLvw6FgbqMrSE_4KGebxNXo1SdNFMbZqhRiGehttjH 閲覧日2026/3/22）
こんにちは、リハビリベース国分寺です。
突然ですが、当院のInstagramアカウントをご覧になったことはありますか？
Instagramでは日々のリハビリの様子から、ご利用者様が旅行先から持ち帰られたお土産の紹介まで、様々なリハビリベース国分寺での日常をお伝えしているのですが、その中でも、特に反響をいただく動画があります。
それは、歩行の比較動画です。
当院には、脳梗塞の後遺症や変形性膝関節症などで歩行に困難を抱えるようになった方が多くご来院されます。
リハビリベース国分寺では、リハビリに活用するため、そうした方々の歩行の動画を撮影しています。
リハビリ開始時と、各プランの最終回（8回目、16回目、24回目）が近づく頃の歩行を比較すると、大きな変化が感じられることがあります。
歩行は日常生活の基本です。そのため、歩き方が変わると、できることが増え、行動範囲が広がり、生活の質が向上します。
そうした変化が、今、リハビリや歩行にお悩みを持つ方の希望になるのではないかという考えから、Instagramにアップしております。
※SNSへアップする場合は、ご本人様に許可をいただいております。
おかげさまで、これまで多くの方のリハビリに携わらせていただき、Instagramに投稿した動画も数多くなりました。
ただ、数が多くなれば、どれから見ていいか分からない、と感じる方もいらっしゃるかと思います。
そこで今回は、Instagramにアップしている動画の中から、歩行比較動画の一部をご紹介いたします。
リハビリ施設をお探しの皆様や、リハビリの効果について知りたい方の参考になれば幸いです。
脳梗塞後遺症は、多くの方がリハビリに取り組まれている疾患です。脳梗塞とは脳の血管が詰まることで脳細胞が損傷する病気で、損傷した部位によって、片麻痺、言語障害、嚥下障害などの症状が後遺症として現れます。
歩行障害もよく見られる症状で、歩行速度が低下したり、歩行が不安定になる、などの症状が引き起こされます。当院にも多くの方がいらっしゃいます。
ビフォーでは、一歩一歩に恐る恐るという雰囲気がありますが、アフターでは変化が一目瞭然です。歩行速度も上がり、歩きに安定感があります。大股歩きも悠々と行うことが出来ています。
走りの速度も早く、その上、目標にしていた自転車での走行まで達成されています。自転車では危なげなく、併走する院長に話しかけることまで出来るようになりました。
こちらのご利用者様は、元々は外来リハビリに通われていたものの、それだけでは足りないと考え、当院を選んでくださいました。その中で、「自転車の走行」という目標の達成までサポートさせていただくことが出来、本当に良かったです。
こちらのご利用者様は、後縦靭帯骨化症の術後リハビリを行いました。
後縦靭帯骨化症とは、脊椎の中を縦に走る「後縦靭帯」という組織が、骨のように厚く硬く変化してしまう病気です。骨化した靭帯が脊髄や神経を圧迫し、手足のしびれ、歩行障害、筋力低下などの症状が現れます。指定難病とされています。
こちらのご利用者様では、来院当初には、左足が重く動かしづらい、というお悩みをお持ちでした。ビフォー時点での左足に着目していただくと、右足に比べて、上がっていません。
けれど、アフター時点では、前へ前へと行く一歩の力がより強くなり、歩行の速度や歩幅が改善していることが分かるかと思います。
さらに、リハビリを重ねて、遂にはランニングまで可能になりました！
こちらの動画では、実際に行ったトレーニング方法についてもご紹介しております。
ウォーキングマシンや、バランスマットでの筋肉トレーニング、障害物を避ける練習、ステップ台での昇降運動などを行いました。
リハビリベースでは、しっかりと体を動かすリハビリを行っているため、「もっと動きたい！」と思っている方とは特に相性がいいです。
リハビリでは、施設や人との相性も重要です。当院では、その相性をご利用者様自身に見極めていただき、納得して通っていただくために、初回は体験リハビリを行っています。不安がある方でも、しっかりと施設を見てから通っていただけますので、ご遠慮なくお問い合わせください。
最後に、骨盤骨折と圧迫骨折を経ながらも、歩行器を使って歩く90代の方のご紹介です。
当院では、歩行器を使用したリハビリも行っています。歩行器を使うだけでも安定した歩行を行うことは出来ますが、ビフォーアフターを見ると分かるように、リハビリによって、歩行速度をさらに上げ、まっすぐに歩くことも出来るようになりました。
さらに、ビフォーでは数回立ち止まっていますが、アフターでは同じ距離を、休憩なしで歩くことも出来ています。姿勢も良くなっていることが分かるでしょうか？
こちらのご利用者様は、骨折後に寝たきりの状態となりましたが、当院でのリハビリを経て、屋外歩行や、外でのお茶会を楽しむまでに回復されました。そちらの動画や写真についても、Instagramにアップされていますので、気になる方はご覧ください。
歩行の比較動画はいかがだったでしょうか？
ご紹介した動画は、Instagramにアップしている動画の中のごく一部です。Instagramではご紹介し切れないご利用者様も、数多くいらっしゃいます。
これまでInstagramはチェックしていなかったという方はこれを機に、ぜひご覧ください。
また、当院でのリハビリに興味が出たという方は、電話やメールなどからお問い合わせください。
もっと歩きたいという目標だけでなく、自転車に乗りたい、旅行がしたい、買い物がしたいといった、歩けるようになった先にある目標まで、私たちがサポートいたします！
2月前半は大寒波が訪れ、大変な寒さでしたね。豪雪に見舞われた方々へ心よりお見舞い申し上げます。各地で雪に対処してくださった方々、ありがとうございます。寒さによる関節痛などで苦しんだ方も、お疲れ様でした。
予報では、これからしばらくは暖かくなる見込み。東京では既に梅も咲いており、春の気配を感じさせます。
寒さで中々外に出る元気がなかったという方も、暖かくなり始めのこの機会に、外に出て、「深呼吸」をしてみるのはいかがでしょうか？
冷たい空気の中では、寒さに構えるために肩に力が入ったりして、緊張した姿勢が続き、無意識のうちに呼吸が浅くなりがちです。しかし呼吸は、生命維持だけでなく、リラックス効果、血流や内臓の働きの活性化など、多くの働きをしています。
寒さに耐えてお疲れ気味の身体を、日常生活の中で簡単にできる深呼吸で、労ってあげましょう。
ただ、その効果や意味に納得できていないと、やろうと思っていても忘れてしまったりして、継続することは難しいかと思います。そのためこの記事では、深呼吸が身体にもたらす効果と、具体的な実践方法をお伝えします。
梅の香りが漂うような暖かな日に、自分の体の動きを意識しながら、ぜひ深呼吸をしてみてください。
普段、私たちは１日に約２万回以上の呼吸をしています。呼吸の重要性については、改めて説明されなくても分かっている、という方がほとんどかと思いますが、当たり前のことであるために、あまり呼吸について意識していない方も多いのではないでしょうか。
では具体的に、例えば呼吸が止まったら、どれくらいの時間で死に至るかはご存知でしょうか。
早ければ４分、長くても１０分だそうです。個人差はありますが、おおよそ２～４分で意識を失い、４～６分で深刻な脳障害の可能性が高まります。呼吸止めの最長世界記録でも、１１分３５秒*1です。
他の例で言えば、死亡リスクもある睡眠時無呼吸症候群（ＳＡＳ）の診断は、１０秒以上の無呼吸や低呼吸が、１時間あたり５回以上あった時に下されます。３６００秒中の５０秒だけでも息が止まると、長期的に見た時の心臓病や脳卒中のリスクが高まるのです。
*1純酸素を使わない場合の記録。
そのような短時間で死に至る理由は、「酸素」にあります。
私たちの体は、脳、筋肉、内蔵、すべての組織においてエネルギーを必要とします。そのエネルギーの元となっているのが、呼吸によって体内に取り込まれた、酸素です。
特に、体の諸機能を司っている脳は、体重の約２％しかありませんが、全身が消費する酸素の、約２０％を使うと言われています。つまり酸素の消費量が多いので、酸素の濃度に関して、とても影響を受けやすい臓器なのです。
しかも酸素は、体の中にためておくことは出来ません。常に供給が必要です。
そのため体は、数分酸素が止まるだけでも、大きなダメージを受けるのです。
具体的な数字になると、今までより一層、呼吸の重要性が身に迫って感じられるのではないでしょうか？
裏を返せば、呼吸が浅くなることで引き起こされている不調があれば、呼吸の方法を改善してしっかりと酸素を取り込むことで、解消される可能性がある、ということでもあります。
さらに、深呼吸は、他にも体に良い変化をもたらします。
深呼吸の代表的なメリットは、「ストレス解消」です。
深呼吸をするとリラックスできる、という印象は広くあるかと思いますが、これにはきちんと科学的な裏付けがあります。
まずメカニズムとしては、深呼吸は、自律神経のうち「副交感神経」の働きを高めることで、リラックス効果を生んでいます。副交感神経とは、リラックスしている時や眠っている時に働く神経で、心身の活動性を下げ、回復や修復へと導く役割を担っています。
このメカニズムの裏付けとしては、深呼吸によって、ストレスの増加に伴って増える「コルチゾール」というホルモンの分泌が抑えられることが、研究によって確認されています。
つまり、深呼吸のリラックス効果は、主観的な感覚だけでなく、ホルモンの変化という客観的なデータによっても証明されているのです。
ストレス解消には関心がない、という方でも、認知症についてはいかがでしょうか？
実は、呼吸機能の低下と、認知機能の低下については関連がある可能性が、研究で明らかにされつつあります。
詳しいメカニズムについてはまだ研究の途上のようですが、４８週間、深呼吸を治療に取り入れた軽度から中等度のアルツハイマー患者で、認知機能の低下が緩やかになり、精神症状も軽度となったことが報告されています。
また、睡眠時無呼吸症候群の治療が、認知機能の改善に効果があった可能性も報告されています。このことからも、呼吸の質が脳の健康に影響を与える可能性は高いと考えられます。
先ほどご紹介したコルチゾールの分泌が過剰な状態が続くと、認知に関わる脳の「海馬」という部位が萎縮するリスクが高まることも、研究によって示されています。コルチゾールを抑制する効果がある深呼吸は、認知症に効果があるのかも知れません。まだはっきりとは言えない領域ですが、深呼吸が、とても簡単でありながらも健康に良いことについては、間違いなさそうです。
深呼吸は他にも、血行を良くしたり、筋肉の緊張をほぐす、胃酸や食べ物の逆流を防ぐ下部食道括約筋の働き改善といった効果があります。
深呼吸を生活に取り入れてみたいと感じた方は、ぜひ、次にご紹介する呼吸法をお試しください。
呼吸には大きく分けて、２つの種類があります。「胸式呼吸」と「腹式呼吸」です。
「胸式呼吸」は胸の上部だけを使った呼吸で、１回の呼吸で取り込める空気の量が少ない呼吸方法です。簡単に言えば、浅い呼吸です。
浅い呼吸である胸式呼吸が続くと、酸素不足になって脳や筋肉に充分な酸素が行き渡らないため、集中力の低下、疲労感、だるさを感じやすくなります。また、自律神経のバランスを乱す原因にもなります。自律神経は、血管や睡眠など、身体の活動に様々に関わっているため、バランスを崩すと、多くの体の不調に繋がっていきます。
深呼吸をする時に行ってほしいのは、より深い呼吸である「腹式呼吸」です。
歌や芝居などの声を使う時、腹式呼吸をするように言われた経験がある方も多いのではないでしょうか？
また、赤ちゃんは腹式呼吸をしています。あの小さな体でも長時間、大きな声で泣き続けられることを、不思議だと思ったことはありませんか？ その答えは実は、腹式呼吸をしているためなのです。
腹式呼吸とは、横隔膜を大きく動かし、肺の下部までしっかり空気を取り込む呼吸法です。
息を吸う時にお腹が膨らみ、吐く時にお腹が凹みます。胸式呼吸に比べて、１回の呼吸で多くの酸素を取り込むことができます。
座った状態でも、立った状態でも、寝た状態でも、どんな状態でも出来ますが、よく分からないという方は、お腹の動きが分かりやすい、寝た状態から行うのをオススメします。
腹式呼吸の手順
１．鼻からゆっくり息を吸う
・お腹が膨らむのを感じながら
・胸ではなく、お腹に空気を入れるイメージ
・３〜５秒かけて
２．１〜２秒息を止める（慣れてきたら）
・１に戻り、また口からゆっくり息を吐く
３．口からゆっくり息を吐き切る
・お腹を凹ませるイメージで
・体の中の空気を全部出すつもりで
・５〜８秒かけてゆっくりと
これを５〜１０回繰り返します。
ポイントは、吐く時間を、吸う時間よりも長くすることです。ゆっくり長く息を吐くことで、リラックス効果が高まります。
慣れてきて、もっとリラックス効果を感じたいという希望がある方は、４－７－８呼吸法という方法も試してみてください。これは、入眠を促す効果が高いと言われている呼吸法です。
４秒かけて鼻から息を吸う
７秒間息を止める
８秒かけて口から息を吐く
これを３〜４回繰り返します。
深呼吸は、いつでも、どこでも、誰でもできる、最もシンプルで効果的な健康法です。
自律神経を整える、血流を良くする、リラックスする。少なくともこれだけの効果が、お金も道具も必要なく、ほんの数分で得られます。
これから徐々に春に向かっていきます。寒さで縮こまっていた身体をのびやかに伸ばしながら、例えば梅の香りが漂う散歩道で、立ち止まって深呼吸をしてみてください。
リハビリの前に深呼吸をすれば、身体がほぐれて動きやすくなります。リハビリの後に深呼吸をすれば、疲れた身体を労ることができます。ストレスを感じた時、眠れない夜、気分転換をしたい時。深呼吸は、いつでもあなたの味方です。
最初はうまくできなくても大丈夫です。お腹が動かなくても、時間が短くても、続けることで自然にできるようになります。
深い呼吸で、心も身体も整えながら、春を迎える準備をしていきましょう。
傷病やその後遺症で、中々そういう気分にはなれないという方も、ご安心ください。
当院には、脳梗塞や側弯症に罹患されながらも、日々のリハビリによって回復し、桜の木の下で、とても素敵な笑顔を見せてくださったご利用者様もいらっしゃいます！
体験リハビリも行っています。ちょうど新生活などの準備の時期、楽しい春を迎えるために、新たな一歩を踏み出してみませんか？
リハビリベースは、もっと良くなりたいと思うあなたを、お待ちしております。
参考
「【コラム】呼吸機能と認知機能の意外な関係：高齢者の脳を健康に保つカギとは？」（神戸元町呼吸内科アレルギークリニック https://www.city.kokubunji.tokyo.jp/shisetsu/kouen/1005195/1004208.html](https://kobe-ed-corona.jp/column/respi_dementia/) 閲覧日20262/11）
「ストレスから来る食欲不振 胃腸では何が起きている？」（大正漢方胃腸薬 江田証https://brand.taisho.co.jp/kanpou/tsukiau/kotsu12/ 閲覧日2026/2/18）
「脳と体を改善する科学的呼吸法、アルツハイマー病患者に変化も」（ナショナルジオグラフィック https://www.nikkei.com/article/DGXZQOSG02A0G0S5A600C2000000/ 閲覧日2026/2/18）
「深呼吸をしましょう 腹式呼吸のやり方」（日本医師会 https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02.html 閲覧日2026/2/18）
「軽度から中等度アルツハイマー病に深呼吸が認知機能低下を抑制」（https://academia.carenet.com/share/news/d8ae603c-e012-4943-ad87-30dfdd62e773 閲覧日2026/2/19）
「Daily Deep Breathing Improves Psychological Symptoms and Cognition in Mild Alzheimer's Disease Patients」（ Zihan Wang、Qiumin Qu、Ling Gao、Shan Wei、Xiaojuan Guo、Jin Wang https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12739419/ 閲覧日2026/2/19）
数あるお菓子の中でも、チョコレートは世界的に広まっている、特別な甘味です。
実はチョコレート、その原料であるカカオ豆は古来、その成分が体にもたらす作用からか、現在以上に重要視されていました。
例えば中南米では、戦士が戦闘意欲を向上させるような時に、カカオから作った飲料が使われました。その重要性からか、その地域では貨幣としても扱われていました。記録によれば、カカオ豆３粒で七面鳥のたまご１つくらいの価値があったようです。
さらに、ヨーロッパに広まった当初は、カカオ豆は薬や滋養を目的として飲まれていました。
ロンドンで初めてチョコレートのお店が開店した際は「その優れた効能はどこでも大評判。万病の治療、予防に効果あり。効能を詳しく解説した本も同時に販売中。」と宣伝されたそうです。
そこに蜂蜜や砂糖を入れたことで、嗜好品としての価値が高まり、世界中に広まっていきました。
ちなみに、日本に伝わってきたのは江戸時代です。しばらくは外国の珍味として高価でしたが、明治頃になって一般でも楽しまれるようになっていたようです。
実際のところ、カカオ豆には様々な健康効果があることが研究で明らかになっています。
現在では多くのチョコレートに砂糖などが入っているため、取り過ぎは悪影響も考えられますが、量や選ぶ方法に気を配れば、食事の楽しみを一つ増やしながら栄養を取ることができます。
バレンタインを機にカカオの力を知って、日常生活に取り入れてみるのはいかがでしょうか？
カカオの栄養として、最も代表的なものは「カカオポリフェノール」です。
「ポリフェノール」については、カカオ以外でも耳にすることがあるかと思います。植物が自身を守るために作り出す成分で、ほとんどの植物に存在しています。強い抗酸化作用を持っているため、ビタミンＣやビタミンＥと同様に、老化防止を期待できます。
このポリフェノールは種類によって、独自の機能を備えています。
カカオポリフェノールの場合、体内への吸収率が良いエピカテキンという成分が主になっています。心血管系疾患など、多くの疾患に効果があると言われている成分です。同じ成分は赤ワインや緑茶にも含まれますが、カカオには特に豊富に含まれているため、より効率的に摂取することが出来ます。
その効果は具体的には、血圧低下や、動脈硬化予防、美肌効果。アレルギーの改善も期待されています。
さらに、高い抗菌作用もあります。
研究では、２週間、歯磨きなどを避けながら純ココア１００ｍｌを飲んだところ、歯周病に関連する菌の割合が減少したそうです。歯磨きの後には何も食べない、というのが一般的な考え方ではありますが、歯周病の予防や、口臭が気になる方は、純ココアを飲んでみると良いかも知れません。
カカオには少量のカフェインと、テオブロミンという成分も含まれています。テオブロミンはカフェインに似た構造を持つ成分ですが、カフェインよりも穏やかに作用します。カフェインのように一気に覚醒すると言うよりも、「ほっとする」「リラックスする」という感じ方の方が近いかと思います。
長時間の集中に導くような効果なので、リハビリ休憩時のおやつにはちょうどいいかも知れません。
割合としてはテオブロミンの方が多く含まれていますが、カフェインに弱い体質の方や眠る前には、大量の摂取は控えましょう。
カカオには、マグネシウム、鉄、カリウム、亜鉛など、様々なミネラルも含まれています。
特にマグネシウムは、筋肉の緊張を和らげたり、神経の働きを正常に保ったりする重要なミネラルです。現代人は不足しがちと言われているため、カカオから摂取できるのは嬉しいポイントです。
鉄分も豊富で、特に女性や高齢者に不足しがちな栄養素を補うことができます。
一般的に、「ミルクチョコレート」と名のついた商品のカカオ含有量は２０～４０％で、残りの大部分は砂糖や乳製品です。こういったものを食べ過ぎると、むしろ糖分や脂質の取り過ぎが心配になってきます。
しかも、カカオに含まれるポリフェノールは、甘いものと一緒に食べると脂肪吸収の効果が強く働いてしまい、抗酸化作用については弱まってしまいます。
健康効果を期待するなら、カカオ含有量がより高い、ダークチョコレートがおすすめです。現在ではカカオの含有量が７０％～９０％あるハイカカオと呼ばれるような製品もあります。
純ココアも、カカオを取り入れる方法として適しています。水分補給も大切ですから、ほっと一息つく時に、純ココアを選んでみてはいかがでしょうか。
チョコレート、ココアが代表的な加工方法ですが、「カカオニブ」というものもあります。カカオニブとは、カカオ豆を砕いたもので、砂糖や添加物が一切含まれていません。好みは分かれますが、そのままスナック感覚で食べたり、ヨーグルトやシリアルにかけたりと、いわゆる「ちょい足し」が出来るため、毎日に軽い変化をつけたい方にオススメです。
ただし、カカオは本来苦いものであるため、カカオの含有量が高くなる程に苦みも強くなります。苦みが苦手な方は、乳化剤、香料などの添加物が少ないものを選んでみてください。
そして、どんなものであっても、食べ過ぎないことは大切です。
空腹時に食べると血糖値が急上昇することもありますので、食後などにデザートとして、板チョコ１／３程度など、適度な量を心がけましょう。先述したように、カフェインに敏感な方ですと眠りにくくなる可能性もあるので、眠る前も避けた方が無難です。
リハビリは、時に大変で、思うように進まないこともあるかもしれません。そんな時こそ、季節のイベントを楽しんだり、美味しいものを味わったりすることが、前向きな気持ちを保つ力になります。
バレンタインは、街に催事場が並び、様々なチョコレートが揃う楽しい季節です。中身だけでなく、その見た目や外装のデザインも、工夫が凝らされたチョコレートがショーケースの中にはたくさん並んでいます。
日々に彩りを添えるような気持ちで、ぜひ足を運んでみてください。
「チョコレートを買いに行ってみたいけれど、歩くのが少し不安」という方も、ご安心ください。当施設では、屋外歩行の練習も行っております。
これからの季節に気になる花粉症への対策もばっちりです。
大切な人のために選ぶ、自分へのご褒美として選ぶ、一緒に選ぶ楽しさを味わう。バレンタインの楽しみ方は、人それぞれです。皆様、素敵なバレンタインをお過ごしください。
チョコレートを楽しみながら、2月も一緒にリハビリを頑張っていきましょう！
参考
「「カカオポリフェノール」はどのようなものですか？」（日本チョコレート・ココア協会 http://www.chocolate-cocoa.com/lecture/q3/ 閲覧日2026/2/5）
「世界の歴史 チョコレートの始まり」（日本チョコレート・ココア協会 http://www.chocolate-cocoa.com/dictionary/history/world/w01_a.html 閲覧日2026/2/5）
「ココアの口腔内衛生への応用」（ココアレポート https://www.morinaga.co.jp/cocoareport/mouse 閲覧日2026/2/5）
「『ポリフェノール』とは？医学博士に聞く、体にもたらす効果と正しい摂取方法」（東洋大学 近藤和雄 https://www.toyo.ac.jp/link-toyo/life/polyphenol/ 閲覧日2026/2/5）