お知らせ・ブログ

News・Blog

年始の肩・首こりは目の使い過ぎ？


年末年始の目の疲れ



年末年始は皆様、どのように過ごされたでしょうか。久しぶりに会う友人や親戚との会話や旅行、心新たに初詣。あるいは、年末年始のテレビを楽しんだり、中々見られなかった映画や動画をゆっくりと観たり。きっと充実した時間を過ごされていたかと思います。

手前には打ち寄せる波、奥に朝焼けに霞んだ富士山。


「一月は行く」の言葉通り、早くも１月も半ばを迎えました。
多くの方は新たな年の始まりに、気合を入れ直して日々を過ごしておられるかと思います。
ですがそんな中、「何だか年始から首がずっと重い」「肩から首にかけてのコリが取れない」と感じている方はいらっしゃいませんか。あるいはデスクでの仕事が始まり、「リフレッシュしたはずなのに肩が凝るなぁ」と首をひねっている方はいらっしゃらないでしょうか。

マッサージに行ったり、ストレッチをしたり、首を温めたりしても、なかなか改善しない首こり。実はその原因は「首そのもの」ではなく、「目の使い方」にあるかもしれません。

画面を見続けるとき、私たちの目は複雑な動きをしています。文字を追い、焦点を合わせ、距離感を調整し続ける。実は、その一つひとつの眼球運動に、首の筋肉が連動して働いています。つまり、目が疲れれば首も疲れる。目の使い方に偏りがあれば、首の筋肉にも偏った負担がかかる。この連鎖が、慢性的な首こりの背景にある可能性があります。

今回の内容は、あまり知られていない「目と首の関係」についてです。



目次

年末年始の目の疲れ
目のために動く筋肉
寄り目になっている自分に気づく
目と首のセルフチェック＆ケア
おわりに


目のために動く筋肉


まず、読み進めていく前に、首の付け根（後頭部の下）に直接手のひらを当てた状態で、眼球を左右に動かしてみてください。

手のひらに、首の筋肉が動く感覚が伝わってきたでしょうか？　

動いているのは、「後頭下筋群」です。

後頭下筋群の名称と位置を示した解剖図。小後頭直筋、大後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋の4つの筋肉が示されている。



ここは「第二の眼筋」とも呼ばれる程に目と密接と関わっており、目の動きに合わせて、顔の角度や頭の向きを微調整する役割を負っています。

デスクワークやスマートフォンの使用などの長時間の画面作業では、この筋肉が、常に緊張状態に置かれます。眼球は狭い範囲を行ったり来たりし、頭部は固定されたまま。本来なら多様な動きをするはずの後頭下筋群が、同じ姿勢で微細な調整だけを延々と繰り返すことになります。これが、慢性的な首こりや頭痛の温床となっていくのです。


寄り目になっている自分に気づく



首こりを予防するためには、この後頭下筋群の使い方が重要です。特に後頭下筋群の疲労を避けたい時、注目しておきたい体の合図があります。「寄り目」です。

寄り目とは、近くのものを見るときに両目の視線が内側に寄る動きのことです。試しに、人差し指を目の前30センチくらいのところに立て、ゆっくりと鼻先に近づけていくと、目が内側に寄っていく感覚がわかるはずです。遊びや、目の体操として、やってみたことがある方も多いでしょう。

気をつけたいのは、寄り目になりがちな状況です。

日常で寄り目になりがちなのは、「近くを見続けるような作業」、例えばスマートフォンの長時間使用やデスクワークです。そういった作業では、先述したような眼球の微調整をし続ける状況になりがちで、ただでさえ疲労がたまりやすくなっていますが、さらに、後頭下筋群が酷使される姿勢を引き起こしやすくなっています。

その姿勢とは、頭が肩よりも前に出た、頭部前方位姿勢。俗に「首猫背」と言われる姿勢です。酷くなると首の緩やかなカーブが失われ、「ストレートネック」となっていきます。
スマートフォンなどの画面を見る時にこの姿勢になることが多いため、「スマホ首」と呼ばれることもあります。

2つの人間の横顔のシルエットを並べた比較図。左側は首の骨が緩やかに湾曲した「自然なカーブ」の状態、右側は骨が垂直に並んだ「ストレートネック」の状態を、青い点線のラインとともに示している。


寄り目になるような時には、無意識により対象を詳しく見ようとして、顔が前に出るため、この二つは同時に引き起こされやすくなっています。デスクワークや小さい画面を見る時にはありがちではありますが、しかし、この「頭部前方位」の姿勢を維持するためには、後頭下筋群をはじめとする頸部の筋肉が持続的に働き続けなければならなくなるため、首こりが生じやすくなります。

寄り目自体、目の動きを支えている外眼筋や内直筋が緊張し続けることで眼精疲労につながるため、長時間は避けたい行為です。「スマホ内斜視」という問題も起きています。

ストレッチをする男女のイラスト



まずは、自分の状態を定期的にチェックする意識を持つことが大切です。片目ずつ目を閉じた時、片方の目だけ見えにくいということがないか。長時間近くを見続けてはいなかったか。自分を振り返ってみてください。

目の疲労に気がついたら、首の位置を戻し、遠くを見て、目と首を休めましょう。集中していて気づきづらいという場合にも、モニターやスマートフォンの位置を目の高さで使えるように変えてみたり、モニターを見やすい大きなものに変えるなど、目と適切な距離が取れるように工夫してみましょう。


目と首のセルフチェック＆ケア


ここまで、眼球運動と首の筋肉の関係について見てきました。では、実際に現在の目と首がどのような状態にあるのか確認しながら、同時にケアしていく方法をご紹介します。


１. 後頭部の付け根をゆるめる
後頭部の生え際あたりに指を添え、軽く触れてみてください。その部分に重だるさなどがあれば、首の付け根に余計な緊張が入りやすい状態かもしれません。

仰向けに寝て、後頭部の下に丸めたタオルを置き、頭の重さを静かに預けます。その状態で首をほんのわずかに左右へ動かし、余裕があれば目を閉じたまま視線を左右に動かしてみましょう。視覚を休ませながら行うことで、首の付け根の緊張が和らぎやすくなります。

２． 首の動きの偏りを整える
力を抜いた状態で、首をゆっくりと左右に回してみてください。左右で動きやすさに差を感じる場合、首の動きが一定のパターンに偏っている可能性があります。

首を右に回しながら視線も右へ、左も同様に行います。その後、首を右に回しながら視線は左へ、左に回しながら視線は右へ向けます。視線と首の組み合わせを変えることで、固まりやすい連動パターンに変化が生まれ、首の動きが軽く感じられることがあります。


おわりに

デジタル機器を長時間使う現代では、目と首は切り離せない関係にあります。首こりに悩んでいる方は、一度、目のケアも取り入れてみてください。
画面を見る時間を減らすことが難しくても、こまめに遠くを見る、眼球を動かす、後頭下筋群を緩めるといった小さな習慣が、慢性的な首こりの改善につながるかもしれません。

今年も良い年にするために、体のチェックは怠らないようにしましょう。

リハビリベース国分寺では、体験リハビリで、お体の状態の評価を行っています。

サービスの特長である「お身体の状態を正確に把握することができる」という説明ページ。左側にはスタッフのリハビリ経験やカウンセリング、動画を用いた動作確認についての解説テキストがあり、右側には「ノーマル」


ぜひお気軽にお問い合わせください。



参考
「スマホが原因の不調？　首や眼の異変に注意」（産経ウエスト　https://www.sankei.com/article/20160501-XBTLBMXG5FMXTD55WPLYGVN3R4/　閲覧日2026/1/7）
「首の奥深くに潜む「後頭下筋群」の正体とは？──姿勢と健康を守る小さな巨人に注目！ 」（リライフ・ケア治療院　https://www.relifecare.jp/%E9%A6%96%E3%81%AE%E5%A5%A5%E6%B7%B1%E3%81%8F%E3%81%AB%E6%BD%9C%E3%82%80%E3%80%8C%E5%BE%8C%E9%A0%AD%E4%B8%8B%E7%AD%8B%E7%BE%A4%E3%80%8D%E3%81%AE%E6%AD%A3%E4%BD%93%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E2%94%80/　閲覧日2026/1/7）