ウォーキングや健康に興味のある方なら、一度は「１日１万歩」という言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか。

健康づくりの目安として広く知られている数字ですが、実はこの「１万歩」という目標は、もともと医学的な研究から生まれたものではありません。

その由来は、東京オリンピック翌年の１９６５年に山佐時計計器株式会社が発売した歩数計「万歩計」にあると言われています。覚えやすく親しみやすいことから広く普及し、「健康のためには１日１万歩」という考え方が定着していきました。

まず、歩くことで得られる「健康」とは、どういった結果を指すのでしょうか。

「歩くと健康に良い」と聞くと、何となく体に良さそうなイメージはあっても、具体的にどのような変化が起きているのかは意外と知られていません。

歩行は、私たちが日常的に行う運動の中でも、全身を効率よく使う活動の一つです。特に太ももやお尻、ふくらはぎといった下半身の筋肉は、人体の筋肉量の多くを占めており、歩くことでこれらの大きな筋肉が継続的に働きます。

筋肉が活動すると、そのエネルギー源として糖や脂肪が消費されます。また、筋肉の収縮は血液を押し流すポンプの役割も果たします。中でもふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、足にたまった血液を心臓へ送り返す働きを担っています。

健康のためには何歩くらい歩けば良いのか。
近年、この疑問に対するヒントとして注目されているのが、群馬県中之条町で行われた「中之条研究」です。

この研究では、高齢者約５０００人の身体活動量と健康状態を長期間にわたって調査し、歩数と病気の関係を分析しました。

その結果、歩数が増えるにつれて予防・改善が期待できる病気が増えていくことが分かっています。


・４０００歩（うち早歩き5分程度）で、うつ病の予防
・５０００歩（うち早歩き7.5分程度）で、認知症や要介護状態、心疾患や脳卒中の予防
・７０００歩（うち早歩き15分程度）で、がんや骨粗しょう症、動脈硬化の予防
・８０００歩（うち早歩き20分程度）で、高血圧や糖尿病、脂質異常症など生活習慣病の予防


この結果を見ると、「１万歩に届かなければ意味がない」ということはないことが分かります。

しかも、同研究では同時に、１万歩・３０分を超えて活動しても、心血管系や筋骨格系の機能はほとんど高まらないことを報告しています。
また、激し過ぎる運動では、細胞内で活性酸素が比較的多く発生し、遺伝子に傷をつける可能性があることも指摘しています。

ほかにも、関節などを痛めたりといった事故も考えられます。

つまり、健康づくりは、１万歩という基準で決まるのではなく、自分の現在地から、少しずつ活動量を増やしていくことが大切なのです。

ここまで見てきたように、ウォーキングの効果は1万歩を達成した人だけが得られるものではありません。歩数に応じて、様々な病気の予防を期待出来ます。
１万歩は歩けないから、と諦めず、今よりも１歩ずつ増やし、まずはウォーキングの効果が出始める３０００歩を目指してみてください。


また、それよりも重要なことがあります。「今の自分に合った活動量を続けること」です。

実は１万歩は、体力が落ちている方にとっては特に、多過ぎると言える数字です。
健康な成人男性の場合でも、目標は９０００歩程度となっています。６５歳以上の場合、女性では６０００歩、男性では７０００歩程度が推奨されています。

もちろん普段からしっかりと動いている方であれば構いませんが、例えば、普段３０００歩程度の生活をしている方が、無理をして毎日１万歩を目指したとしたら、最初の数日は頑張れても、疲労や関節の痛みが出てしまい、続かなくなってしまうかもしれません。

「まずは４０００歩を目指そう」「買い物のついでに少し遠回りしてみよう」といった無理のない目標であれば、長く続けやすくなります。

健康づくりは短距離走ではなく、長距離走に近いものです。
特別な運動を一日だけ頑張るよりも、毎日の生活の中で少しずつ身体を動かし続ける方が、結果として大きな効果につながります。

また、歩数だけにこだわる必要もありません。
歩く速さを少し意識したり、階段を利用したりと、ウォーキングの効果を高める方法は他にもあります。

「今日は目標の歩数に届かなかったから意味がない」と考えるのではなく、「昨日より少し多く身体を動かせた」と前向きに捉えることが、継続のコツと言えるでしょう。