目次

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１、はじめに
２、運動の効果について
３、各器官の効果・反応について
　１）心血管系
　２）呼吸器系
　３）内分泌系・代謝系・消化器系
４、まとめ

上記のようにたくさんの効果を獲得する事ができます。難しい言葉も多くあると思いますので噛み砕いて説明していきます。今回は心血管系や呼吸器系、内臓器系を中心に説明させていただき、筋肉や骨関節系はまた別の回で説明させていただきます。

運動によって即時効果として心拍数の増加が見られますが、交感神経が優位に働くことによって心拍数の増加が観測できます。また、心筋の収縮力も全身に酸素を送るために強くなります。全身に強い力で血液が流れるので血圧も高くなってしまいますが、常に高くなっているのではなく、一定のところで安定するようになっています。

　運動の即時効果について理解していただけたでしょうか？　では、トレーニングを継続することでどのような効果があると思いますか？　先ほどの血圧と関連することもありますが、運動を続けることで副交感神経の活動が促されてきます。その為、運動を始めから一定の時間で血圧の安定化が図れるようになります。なので、高血圧症等のある方は運動を行い血圧の低下や安定化を図っていく必要があります。ちなみに血圧の低下や安定化を図るためには１日６０００歩程度の歩数が必要になります。現在は万歩計を持ち歩かなくても携帯電話で測定する事ができますので、歩数を確認してみましょう。

皆様は「スポーツ心臓」という言葉を聞かれたことはありますか？　スポーツ心臓は運動の上級者やマラソン等の長時間運動に触れている人がなりやすい現象で、安静時でも心拍数が１分間で４０回程度になってしまうことを言います。副交感神経が安静時でも活動的に働いてしまうことで起こってしまいます。そこまで心拍数が下がって問題ないのかと感じる方もいるかと思いますが、継続的な運動されている方は心臓の筋肉が大きくなり、心臓から出る血液量も多くなるので問題なく生活を送る事ができます。普段から運動していない方が心拍数４０回程度になっている場合は、心臓に問題がある場合が多いので病院を受診してください。

心臓も筋肉でできていますので、運動をする事で筋力をつける事ができます。心臓を強くしたい方は運動を継続してやってみてください。

しかし、注意して欲しい事が2つあります。1つ目は呼吸を止めて行うような強い運動です。呼吸を止めてしまうことで血圧が急上昇してしまう為注意が必要です。2つ目は運動を急に辞めてしまうことです。血圧が急激に減少する事があります。特に自転車エルゴメーターなど下肢の運動の際に低下しやすい為、自転車エルゴメーターなどの運動の後には血圧の急激な変動を防ぐためにクールダウンを実施して下さい。ぜひ安全に運動を行っていきましょう！

２）呼吸器系
運動しているとどうして息が切れてしまうのか不思議に思ったことないですか？　体はまだ平気なのに呼吸が続かないと感じられた方も多くいるのではないでしょうか。特にプールでは体感された事が多いのではないでしょうか？　運動効果を踏まえながら、息切れが起こる原因を探っていきましょう。

まず、運動を行うことで即時効果として１回換気量の増加や１分間に出される炭酸ガス量の増加、酸素摂取量の増加の効果を得られることができます。通常時の換気量を安静時と最大運動時、運動効果で表にしてみました。運動を行うことで下記の表のように数倍から数十倍まで効果を得られることが出来ます。

トレーニングを継続して得られる効果として、１回換気量の拡大を図っていく事が可能です。水泳選手や素潜り漁師の方などは普段から呼吸を制限された状態で運動されている為、１回での換気量が拡大しております。無理のない範囲で運動を継続していく事で酸素を取り込む力が強くなります。また、換気量が上昇する事で肺の広がりや胸郭、肋骨周囲の動きが誘導されます。運動を続けることにより、酸素を取り込む力が強くなり、有酸素運動で出来る運動の幅も広がっていきます。

運動を行うことで、息切れが出現します。なぜ息切れが出現するかわかりますか？　１分間の換気量と酸素摂取量、炭酸ガスの排出量によって起こります。運動を実施すると全身に送るための酸素を取り込もうと呼吸数が増大します。より激しい運動になってくると1分間に出される炭酸ガスの量が多くなり、1回に吸える酸素の量を超えてしまい息切れを起こしてしまいます。もし息切れが強い場合だと、一度呼吸を整える必要があります。なぜ整える必要があるかというと、息切れを起こしている状態では、酸素が足りていない分を筋肉や血液から前借りしている状態になっているからです。もし、その状態で運動しても運動を継続することが困難で酸欠になってしまいます。ゆっくり呼吸を整えながら負荷量を下げた運動を検討していく必要があります。無理のない範囲で運動をやっていきましょう。

３）内分泌系・代謝系・消化器系
　皆様はホルモンと聞いて何を思い浮かべますか？　よくアドレナリンなどは聞かれることがあると思いますが、その他にもたくさんのホルモンが存在しています。運動におけるホルモンの働きや自律神経の働きは即時的な効果やトレーニングを継続した時の効果と区別することは難しく、運動に合わせてホルモンの分泌や自律神経の調整がされています。運動で起こる反応を説明していきます。

運動により交感神経の働きが高まり、エピネフリンなどのホルモンが分泌されます。エピネフリンは脂肪酸やグリコーゲン、ブドウ糖とともにエネルギー源となります。エピネフリンは、酵素を刺激し化学反応を起こさせるように働きます。酵素が働くことにより、グリコーゲンはブドウ糖に分解されます。ブドウ糖が増加することで膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンは筋のブドウ糖摂取を促進してくれます。運動中はブドウ糖などがエネルギーとして消化されるのでインスリンの分泌が抑えられるということになります。

脂肪組織はリパーゼという酵素では脂肪の分解を促進してくれます。また、エピネフリンとグルカゴンは脂肪細胞への働きを抑制してくれます。脂肪が分解されることで、脂肪酸の吸収も抑えられる為、中性脂肪等の減少やコレステロールの改善が図れるということになります。

軽い身体運動では、食物を胃から排出する運動が促進する傾向にあります。胃の運動を亢進させますが、胃液の分泌にはあまり影響は与えないと言われております。ただし、激しい運動後には胃酸の分泌が低下しています。なので、食事後には激しい運動など実施すると消化不良を起こす可能性がありますので注意が必要です。


普段の生活の中で私達の体の中で発生するエネルギーの７５％が熱となります。熱産生は運動強度が高いほど大きくなり、運動時は安静時の１０〜１２倍の熱産生が起こります。運動時に体温は上昇し、体内の酵素活性が上昇します。また、筋肉等の柔軟性がえられ、運動に一層適するようになります。体温は運動強度に比例して高くなります。発汗は体温と皮膚温度の上昇につれて多くなります。激しい運動を続けた際に直腸内や筋の温度は４０℃を超えることもあります。長時間、高温環境にさらされたり、激しい運動を続けたとき、熱喪失よりも熱産生が大きくなり体温は次第に上昇してしまいます。運動中に熱中症等になる可能性もある為、注意が必要となります。

平安時代以降の古典では「花」と言えば桜を指す程に、古くから人々に愛され、春の代名詞と言える桜。街中でもその薄紅色がふとした時に目に入り、季節の移り変わりを感じさせてくれます。

桜を見上げてのんびりと春の陽気に浸る時間は、いつまでも大切にしたい、かけがえのない時間です。

ただ、リハビリ職の観点から見ていると時には少し、危なっかしさを感じる場面もあります。

足元は安全ですか？　お酒、飲みすぎていませんか？

万が一のことがないよう、注意を払いながら、今年の桜も楽しんでください。

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桜は地中の浅いところに根を張る樹木です。時には、周囲の舗装を破ってしまうことさえあります。

そのため、桜を見上げていると、根や、根に持ち上げられて歪んだ舗装に足を引っかけて、転倒してしまうリスクがあります。

桜を見る際には、自分のバランスと足元の安全を確保しましょう。

また、散った花びらの上に雨が降ると、自転車やバイクが滑りやすくなります。桜の散る頃にも油断せず、近くを自転車などが通る際には、きちんと距離を取りましょう。

お酒は控えて、旬の食材を使ったお弁当を片手にお花見をするのも、楽しみ方の１つと言えるのではないでしょうか。

普段は料理をしない、麻痺でできないという方も、小さなことから挑戦してみてはいかがでしょうか。料理は細かな動作が多く、手指の巧緻性、協調性のトレーニングになります。

ただ、冬のうちに運動不足になってしまった場合には、体力が落ちていることもあります。
気持ちは逸りますが、まずは軽い運動や、栄養豊富な食事から始めることも大切です。

特に旬の食材は、他の時期に収穫したものに比べて栄養価に優れています。食材によっては、他の時期よりも栄養素が２倍、３倍も多いこともあります。
さらに味にも優れ、良いことづくめ！！！

技術発展のおかげで、ほとんどいつでも食べたいものを食べられる時代ではありますが、旬を意識して食材選びをすることで、食卓がもっと豊かになるかも知れません。

今回は、冬～春頃が旬の食材についてご紹介いたします。お弁当や今日のご飯のおかずにいかがですか？

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中華料理で定番のチンゲン菜。実は野菜の中でも栄養素が豊富で、鉄、カルシウム、ビタミンＡ（βカロテン）、ビタミンＣ、カリウムなど、多様な栄養を摂取することができます。

特に、強い抗酸化作用があるβカロテンの含有量は、トマトやブロッコリーと比較すると、倍以上の差があります。抗酸化作用とは、物質を酸化させる力が強い活性酸素を抑える働きのことで、具体的な効果としては、ガンや生活習慣病、動脈硬化の予防などを期待できます。

さらに、βカロテンには目や皮膚の粘膜を健康に保つ働きもあります。
季節の変わり目は体調を崩しやすくなります。風邪の予防にいかがでしょうか。

筋トレをする人たちの間で人気のブロッコリー。人気の理由は、豊富なビタミンと、野菜の中では多いタンパク質、ホルモンバランスを整えるジインドリルメタンなどの栄養素が含有されていることです。

ブロッコリーに含まれるタンパク質量は、他の野菜に比べると、１０倍以上になることも。
タンパク質は、筋肉に限らず、臓器や毛髪、ホルモンなど、体のすべてを構成する重要な栄養素です。食事摂取量が低下してタンパク質が欠乏してしまうと、体力や免疫機能の低下などが起こります。筋トレ中に限らず、意識して摂取してほしい栄養素です。

抗酸化作用のあるビタミンＣは、レモンよりも多く含まれています。ビタミンＣは水に溶けやすく熱に弱いため、茹でずに、蒸して調理することで、より効率よく摂り入れることができます。

また、ビタミンＢ群も豊富に含まれています。ビタミンＢ群は、ビタミンＣと同様に、疲労感や倦怠感を和らげます。「何となくだるい」「集中力が続かない」という悩みのある方にもオススメです。

日本に最初に渡来したのは江戸時代と、意外と歴史の古いアスパラガス。最初は観賞用だったようですが、明治時代頃に食用になったようです。

特徴的な栄養素は、アスパラギン酸。その名前にも残るように、アスパラガスから発見された栄養素で、アスパラガスには特に多く含まれています。

アスパラギン酸は、筋肉疲労時にたまった乳酸をエネルギーに再利用することで、運動後の疲労回復を促進することができると言われています。栄養ドリンクに使われることもあるようです。

栄養が多く含まれているのは、穂先と、はかまと呼ばれる茎表面にある三角形の葉。アスパラガスにも水溶性のビタミンが含まれているので、調理の際は蒸したり、電子レンジの加熱がオススメです。

また、脳梗塞・脳卒中の予防が期待されるルチンという栄養素も含まれており、こちらは油脂と一緒に摂取することで、より効率良く栄養が吸収されます。炒めたり揚げたりするのも効果的です。
春のアスパラガスは柔らかく食べやすくなっているので、そのまま焼くだけでもおいしく食べられます。

上記のブログでもご紹介しましたが、食事の基本は、バランスの取れた適量の食事です。「一汁三菜」も意識しながら、旬の食材で作った食事を楽しんでください。

嚥下の機能が落ちていて、今回ご紹介したような食材が食べられない、とお悩みの方は、言語聴覚療法に取り組んでみてはいかがでしょうか。
言語聴覚療法では言語だけでなく、「上手に噛めない」「上手に飲み込めない」のような、嚥下に関するお悩みのサポートも行います。

言語聴覚療法については、こちらの記事で、詳しくご紹介しております。
「もっと知りたい！」という方は、リハビリベースにお問い合わせください。

現在、無料体験のお問い合わせで予約が混み合っておりますが、皆様のライフゴールを叶えるお手伝いができるよう、誠心誠意ご対応いたします。


また、リハビリベースで一緒に、脳卒中の後遺症やパーキンソン病で悩む方々のサポートをしてくださる理学療法士・作業療法士を募集しております。

旅行に行ったことや、普段の生活で体が良くなったことを実感したというお話をされている時のご利用者様の表情は、見ているこちらも嬉しくなるような笑顔です。やりがいを求める方に、オススメの環境です。

参考
「都立武蔵国分寺公園」（東京都国分寺市公式ホームページ　https://www.city.kokubunji.tokyo.jp/shisetsu/kouen/1005195/1004208.html　閲覧日2/20）
「食品成分データベース」（文部科学省　https://fooddb.mext.go.jp/　閲覧日2/20　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年から出典）
「チンゲン菜は栄養野菜の王様？優れた成分・期待できる効果・食べ方のコツを管理栄養士が解説」（トクバイニュース　https://tokubai.co.jp/news/articles/6045　閲覧日2/20）
「ブロッコリーの栄養素・タンパク質量を解説。栄養を逃さない調理のポイント・レシピも紹介！」（森永製菓　https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=300&category=health　閲覧日2/20）
「なぜブロッコリーは筋トレ民に人気なのか？高タンパク質に注目【管理栄養士監修】」（MELOS　https://melos.media/wellness/42938/　閲覧日2/20）
「アスパラガスに含まれる主な栄養素とは？種類や選ぶ方法も確認」（イオン北海道ｅショップ　https://es.aeon-hokkaido.jp/eshop/usefulinfo/detail?hny=2022020903　閲覧日2/20）
「アスパラギン酸」（わかさの秘密　https://himitsu.wakasa.jp/contents/aspartic-acid/#:~:text=アスパラギン酸は、カリウムや,させる効果を持ちます。　閲覧日2/20）
「L-アスパラギン酸」（日本理化学研究所　https://www.nipponrika.co.jp/aminolist/l-アスパラギン酸/　閲覧日2/20）
「抗酸化による老化防止の効果」（健康長寿ネット　https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka-yobou/kousanka-zai.html　閲覧日2/20）
「アスパラガス」（Wikipedia　https://ja.wikipedia.org/wiki/アスパラガス　閲覧日2/20）